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秋季养生:做一些温和的有氧运动

作者:阿娜隶奶疗 | 时间:2012-09-26

 

倒走

这种一反常态的运动可以刺激平时难以得到活动的肌肉,使血液循环和肌体处于平衡状态,对脑血管疾病有很好的防治作用,对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效。但做这项运动时,着装和鞋都与慢跑或散步时相似,一定要选择安全的场地,地面要平整宽阔,最好没有车辆和行人,初练者一定要慢行。

慢跑

经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。练长跑有助于防止胆固醇升高。跑前准备活动要充分,跑时尽量放松,注意节奏感和柔韧性,并保持轻快而有力的步伐。慢跑时大量吸氧,排汗量增加,体内毒物随之排出,改善人的情绪,锻炼人的意志,增强人体抗病能力。

慢跑若以锻炼为目的,每次量最少不能少于5分钟,持续的时间越长,心肺功能的锻炼越好;若以减肥为目的,则应在20分钟以上。运动量和每次持续时间,应循序渐进,一开始时可以走跑结合、快慢结合,适应后,距离和速度再逐步增加。因故需停练时,也要逐日递减。

散步

这可以说是一项任何人在任何地方都可以进行的锻炼,最好是在公园等空气清新、植物茂盛的地方,这样可以吸收空气中更多的负氧离子,对人的心肺功能和神经系统都具有良好的营养和调节安抚作用。散步时,腿和臂持续的运动能促使血管弹性的增加,特别是腿的持续运动,可促使更多的血液回到心脏,改善血液循环,提高心脏的工作效率。

散步还有益于维持人体的钙平衡性,有助于减轻体重,有利于放松精神,减少忧郁与压抑情绪,提高人体免疫力。有医学专家认为,临睡前进行一次30分钟的快步行走,能帮助睡眠,其效果不亚于口服镇静剂。

散步锻炼可根据自身的体质选择不同程度的速度:中速以上的快步运动收效明显。快步走能增加肌肉活动次数,使腿部肌肉强健发达,并能较好地促进腿部血液循环。快步走可模拟竞走步态,步幅可自行掌握,以不过分吃力为限,步频不能小于每分钟140步。

步行应在饭后40分钟后进行。行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度两厘米左右的鞋为宜。步行以每天60分钟以上为宜,最好天天坚持。

骑车

骑自行车可以活动下肢的大肌群,能加强心血管的功能,增强耐力,促进新陈代谢,调整人体脂肪。英国医学会的一份调查报告说,骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。调查表明,每周骑车30公里以上者,可以减少50%心血管疾病的发生率。

有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸,一般30多分钟。骑自行车的正确姿势是身体稍前倾,男性前倾30度左右,女性前倾20度左右,脚心正好踏住蹬板。这样对脚心处涌泉穴,可起到经常按摩的作用。自行车健身法还有多种,如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法;快速上坡或逆风骑的力量锻炼法。

有一种单脚骑车锻炼法很特别,双脚交替蹬车,左脚蹬时右脚不用力,右脚蹬时左脚不用力,一单脚带动自行车前行。每次单脚蹬车30至50下。在顶风或上坡时这样的锻炼效果最佳。

登山

秋天是登山的黄金季节,作为一种体育锻炼,登高的保健作用是肺通气量、肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,尿液酸度上升。登山被称为“心血管体操”,可以锻炼肌肉力量和呼吸系统,增强心脏与血液循环系统的功能,多次数、长时间、中低负荷的登山运动,不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平,还可促进健骨,对预防骨质疏松具有特殊作用。秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。

登山作为健身运动,不同于竞技运动,每个人都可以根据自己的锻炼目的采取不同的方法。以上山为例,如果为增强耐力,可采用小步幅、中频率上行,配合深呼吸;如果为增加腿部力量,可采用中、大步幅,间歇性中速上行,走一段就歇一会儿。如果要加强速度素质,特别是年轻人,可采用中步幅、高频率、间歇跑,还可以在保证安全的前提下,伴随行走,根据个人需要进行平衡能力、协调性等素质的锻炼。

登山宜结伴而行,穿防滑纹理的软底胶鞋。登山前要做好热身运动,包括全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、抻拉、放松,使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。

在上山时注意由慢开始,根据体力、心率等情况,阶段性地或加快或减慢,不时变换上山的速度,以使心率控制在有效心率范围内。而怎样知道自己的心率呢,可自己摸着手腕内侧,数每分钟脉搏跳动的次数。下山前和途中应特别注意腿部肌肉按摩,做到步伐稳,并控制速度。下山后还不能忽视整理、放松运动,将紧张的关节肌肉、韧带适当抻拉、放松,心跳恢复正常,汗液散退。登山适当出汗有利于体内、体表的污物排出。

爬楼梯

这是与登山相似的运动,运动学家把爬楼比作“垂直的登山运动”。英国科学家的研究表明,每天爬几次楼梯,每次两分钟,可以降低胆固醇的含量,增加对人体有益的高蛋白,并能促进人体血液循环和能量代谢,增强心血管系统功能,改善心肌营养,对预防心血管疾病有重要意义,同时还能增加肺活量。

爬楼梯能够使腿部肌肉有规律地收缩和松弛,可增强腰背和腿部肌肉的力量,保持下肢各关节的灵活性,有助于延缓腿的收缩。根据测定,人上下楼梯所消耗的热量,比相同时间的散步多5倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多两倍,比跑步多0.25倍。爬10分钟楼梯,人体需消耗热量约837.2焦耳,下楼消耗热量为上楼的三分之一,爬楼也有助于减肥。

爬楼健身的方法因人而异,速度可快,可慢,可匀速,可变速。方法也可多样,常规、较缓慢的走式,适合大多数人;难度、强度较大的每一步登两级甚至三级台阶,或一、二、三级交错的跨式、跑式,适合于青壮年。注意跑时应事先做6至7分钟的预备活动;双手同时提物或其他方式的负重式,持重物体积不宜过大,重量约5公斤左右。

爬楼的速度和强度应根据个人体质,以不感过度吃力为好,每次进行10—15分钟、30分钟或更长时间。心肺疾病患者不宜做这种锻炼。爬楼还要注意精力集中,挺直腰板,步履稳健,避免踏空和滑倒。如能跃起前脚掌,可增强腿部肌肉,长期坚持可以减少腿部脂肪,促进血液循环,防止静脉曲张。